粗粮有哪些食物？谷物、豆类、薯类一次说清
粗粮主要包括谷物、豆类和薯类三大类，谷物类常见有玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等；豆类包括黄豆、黑豆、绿豆、红豆等；薯类则有红薯、紫薯、马铃薯、山药等，这些食物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，日常饮食中适当搭配有助于促进消化、增强饱腹感，对维持健康有益。
随着健康饮食观念普及，越来越多人开始关心“粗粮有哪些食物”，粗粮是相对于精米、白面等细粮而言的，通常加工较少，保留了谷粒的麸皮、胚芽等天然营养，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量更高，饱腹感也更强，日常生活中的粗粮有哪些食物？下面按类别为大家梳理清楚。
谷物类粗粮
谷物类粗粮是最常见的一类，适合替代部分白米、白面作为主食。
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玉米
玉米是典型粗粮，常见有甜玉米、糯玉米和玉米面，可以煮着吃、煲汤，也可以做成玉米糊、玉米饼。 -
糙米
糙米是稻谷脱壳后保留米糠层和胚芽的米，比白米更有嚼劲，营养也更完整,可与白米混合煮饭。 -
小米
小米颗粒小，容易煮熟，常用于煮粥，是很多人印象中的“养胃粗粮”。 -
黑米、红米、紫米
这些有色米类也属于粗粮，富含花青素等植物化学物，适合煮粥、做饭或做成甜品。 -
燕麦
燕麦是受欢迎的健康粗粮，有燕麦米、生燕麦片、即食燕麦片等形式，选购时尽量选配料表干净、不含糖和植脂末的产品。 -
荞麦
荞麦可做成荞麦面、荞麦茶，也可煮荞麦饭,荞麦面是很多人喜爱的控糖主食选择之一。 -
高粱、大麦、青稞、藜麦、薏仁
这些也属于谷物类粗粮，藜麦蛋白质含量较高，青稞是青藏高原特色粗粮，薏仁常用来煮粥、煮水。 -
全麦
全麦粉、全麦面包等由整粒小麦加工而成，也属于粗粮制品，选购全麦面包时要看配料表,全麦粉应排在第一位。
豆类粗粮
豆类粗粮主要分为杂豆和大豆两类,都是植物蛋白和膳食纤维的良好来源。
常见的豆类粗粮有：
- 红豆
- 绿豆
- 豌豆
- 蚕豆
- 鹰嘴豆
- 芸豆
- 黄豆
- 黑豆
- 青豆
红豆、绿豆、豌豆、芸豆等杂豆常被用来煮粥、做豆饭、做豆沙，黄豆、黑豆、青豆蛋白质和脂肪含量更高，可以打豆浆、做豆腐,也可以适量搭配主食食用。
豆类粗粮不仅能增加饱腹感，还能丰富主食的氨基酸组成,与谷物搭配吃更营养。
薯类粗粮
薯类也是粗粮中不可忽视的一类，它们淀粉含量较高,可以替代部分主食。
常见薯类粗粮有：
- 红薯
- 紫薯
- 马铃薯
- 山药
- 芋头
- 木薯
红薯、紫薯蒸煮后香甜软糯，是很多人喜欢的粗粮选择，马铃薯虽然常被当作蔬菜，但更应该当作主食来看待，山药和芋头口感细腻，适合蒸、煮、炖汤，薯类最好用蒸、煮、烤的方式,尽量避免油炸。
常见粗粮制品
除了原粮，生活中还有很多粗粮制品,也属于粗粮食物的延伸。
常见的有：
- 全麦粉
- 全麦面包
- 燕麦片
- 荞麦面
- 玉米面
- 糙米粉
- 杂粮饼干
- 杂粮馒头
不过要注意，粗粮制品并不一定都健康，很多“全麦面包”“杂粮饼干”可能只添加了少量粗粮，反而糖、油含量很高，购买时要看配料表，选择粗粮成分靠前、添加剂少的产品。
吃粗粮的注意事项
粗粮虽好,但也不是吃得越多越好。
粗粮膳食纤维较高，吃太多可能引起腹胀、消化不良，尤其是肠胃功能较弱的人群，建议粗粮占一天主食的三分之一到一半左右,与细粮搭配食用。
豆类和部分谷物较硬，煮之前可以提前浸泡，煮得软烂一些,更利于消化吸收。
吃粗粮后要注意多喝水，帮助膳食纤维在肠道中发挥作用,减少便秘和腹胀。
粗粮有哪些食物？主要包括谷物类、豆类、薯类以及它们的粗粮制品，日常饮食中，可以把玉米、燕麦、糙米、红豆、红薯、荞麦等轮换着吃，既丰富口感，又能摄入更全面的营养，粗细搭配、适量食用,才是健康吃粗粮的正确方式。
